アキレス腱炎になった時の回復方法と経過
お久しぶりです。
今回アキレス腱炎になり、歩くたびにアキレス腱に痛みが走り
日常生活に支障をきたしまくったので、原因と対処法について
考察し皆様にシェアしたいと思います。
アキレス腱炎とは
ふくらはぎの筋肉とかかとの骨(踵骨=しょうこつ)を結ぶ太くて丈夫な腱であるアキレス腱に炎症を起こした状態です。 一般にアキレス腱炎は剣道や陸上、ジャンプスポーツなど運動選手に多くみられます。 走るときなどにふくらはぎの筋肉が足の裏を踏み返す動き、つまり地面を蹴ってつま先立ちになる動きに関係しています。
と検索したら、出てきました。
症状としては、
＊足首の曲げ伸ばし時に痛みがある。
＊触ると痛い。
要するに、アキレス腱に過度な負荷がかかったために
炎症が起き、硬化していることで痛みが出ている状態です。
最初は違和感を感じる程度だったのですが、(1日目)
階段の登り下りの時に痛みを感じるようになってしまいました。(2日目)
その次の日には、常時痛みがある状態になりました。(3日目)
触れると痛みがあり、もう何するのも辛くなりました。
寝てても足首の角度によっては痛いしベストな体制を探すのが難しい！
なった原因
そんな辛いアキレス腱炎ですが、今回いったいなぜ急になったのでしょうか
思い当たる原因として
＊仕事で立っている時間が増えたため、足にかかる負荷が増えた
＊クライミングを再開した
＊扁平足
立ち仕事をする時間が増えたことにより、
勤務後にふくらはぎの張りを感じることがここ最近多かったです。
ストレッチをしていて対処しているつもりでしたが、
それでも十分ではなかったようです。
足が疲れている中、クライミングを久しぶりにしました。
クライミングシューズは足の実寸と同じかそれより小さいくらいの
サイズの靴を履くために足底、ふくらはぎに負荷がかかります。
(普段そんなに意識したことはなかったですが)
小さい足場に乗り込む動きだったり
意外と足にかかる負荷が高いです。
また、最近シューズが伸びてカカトが余っている感じがしていました。
そのため登る時になんとなくアキレス腱に食い込む感じがありました。
扁平足のため、元々足底筋が弱く、ふくらはぎにかかる負荷が高いです。
扁平足だと足底筋膜炎にもなるしシンスプにもなるしいいことないですよね。
陸上をやっていたときはアーチが少し高くなって改善していたんですが
筋力が落ちてアーチが落ちてきたのを実感しました。
対処法
一番は安静にすることです。
接地時に痛みが出るので、本当に歩きづらいです。
一番個人的に効果があると思うのは、
テーピングです。
伸縮性のあるキネシオテープをアキレス腱からふくらはぎにすることで
筋肉のサポートをすることができます。
筋肉が張っていて既に筋肉が伸びている状態なので
痛みがある時に無理にストレッチをするのは逆効果かもしれません。
経過
痛みがひどくなった3日目から本格的にケアをし始めました。
＊アキレス腱のダイレクトストレッチ
＊テーピング
＊栄養の見直し
触ると痛いので、めっちゃ痛いんですが、
カカトからアキレス腱にかけて
つまんで引っ張るようにマッサージしていきます。
腱自体を掴んで伸ばしていくようにします。
２日位すると痛みなくこれができるようになりました。
個人的に一番効果あったのがテーピングです。
これによって歩行能力を維持していたと言っても過言ではないです。
久しぶりにキネシオなんて買ったけど、
めっちゃいいじゃん！これからもサポートしてもらおうと思います。
ちなみに毛があると剥がすときに痛いので、
左足の下腿部のみ毛を剃りました。笑
50mmって個人的にとっても使いやすい。
半分にして細かいところにも貼れるし
１本でしっかりサポート感もあるしとってもいい。
リカバリーには栄養が欠かせないので、
タンパク質、ビタミン、コラーゲンをいつもより多く取るようにしました。
プロテインって筋トレしている人が飲むものってイメージがあるかもしれませんが
リカバリーにも役立ちますしタンパク質を20gとか一度に摂れるのは非常に便利。
おすすめです。
今飲んでいるのはこれじゃないですが、
この3つの対処を始めて、4日でほぼ痛みなく歩けるようになりました。
階段の下りの時に少し痛みが出たり
まだまだ全快になったとは言い難い状態ですが、
だいぶ良くなったのが実感できるようになってきました。
※追記
普通に歩いたら痛みが出ました。
まだまだ感知には時間がかかるようです。
できる予防策
なってしまうと本当に対処が難しいです。
痛みが出た直後にアイシングをすること。
安静にして負荷をなるべく減らすこと。
これしかできません。
普段アクティブな生活をしているのでとてもきつい期間となりました。
アマゾンプライムで久しぶりに洋画を見まくる生活をしています。
ならない為にできることは、
ふくらはぎ、アキレス腱の柔軟性を上げるためにストレッチを
日頃からしておくこと。
血行も良くなり疲れも抜けやすく一石二鳥だと思います。
あとは、僕のように足底筋が弱い人は、それを鍛えるのも必要だと思います。
僕ももう少し状態が良くなったら、タオルギャザーやヒールリフトで
足を鍛えてこうと思います。
あと、登山の時にテーピングしとこうかなあ。
みなさん何かしている対策があれば教えてください！
